Kinh nghiệm ăn chay đủ chất, khỏe mạnh

Một số bạn khi mới bắt đầu chuyển sang ăn chay thì thấy cơ thể yếu đi, thường xuyên xuyên chóng mặt, mệt mỏi. Một số bạn thì vẫn kiên trì ăn chay lâu dài. Một số khác thì cho rằng ăn chay không đủ chất, và quyết định bỏ cuộc, quay lại ăn mặn như thường lệ.

Có một số quan điểm là động vật cũng ăn cỏ, ăn chay nên con người người ăn thực vật, ăn chay thì vẫn khỏe mạnh, có đầy đủ dinh dưỡng như thường.

Tuy nhiên, theo khoa học nghiên cứu thì có 1 số khoán chất thì động vật có thể tự tổng hợp còn con người không thể. Và có 1 số chất thì tuy có nhiều trong thực vật nhưng lại khó hấp thu hơn.

Vậy, nếu người mới chuyển qua ăn chay mà không biết rõ về khoa học dinh dưỡng thì sẽ khó làm ra các khẩu phần ăn đảm bảo cho sức khỏe để có thể ăn chay lâu dài.

Vì vậy, mình viết bài blog này để chia sẻ kinh nghiệm ăn chay đủ chất và khỏe mạnh, giúp mọi người sớm thích nghi với chế độ ăn chay.

Bài viết này được chia làm 2 phần:

1/ Ăn chay sao cho đủ chất, đủ dinh dưỡng

2/ Nên lựa chọn thức ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe

Mời các bạn tham khảo:

Ăn chay sao cho đủ chất, đủ dinh dưỡng

1/ Cung cấp đủ protein (đạm) toàn phần bằng cách ăn đa dạng các loại đậu hạt

Ăn chay nghĩa là bạn cắt bớt khẩu phần ăn có chứa thịt động vật. Trong thịt động vật có lượng protein (đạm) lớn giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Và các protein của động vật có đủ các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể con người nên protein của động vật là protein toàn phần.

Protein toàn phần được tổng hợp từ khoản 9 loại axit amin mà cơ thể con người không tự tổng hợp được. Nên khi ngưng ăn thịt mà bạn không tìm lượng protein toàn phần thay thế thì cơ thể bạn sẽ không đủ dinh dưỡng để vận hành 1 cách khỏe mạnh.

Đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu và hạt, đặc biệt là đậu nành, đậu phụng, mè, đậu đỏ...

Tuy nhiên, không phải loại đậu, hạt nào cũng có đủ axit amin để tổng hợp nên protein toàn phần.

Vì vậy, mình cần ăn kết hợp nhiều loại đậu, hạt với nhau để các axit amin kết hợp chép thì sẽ đủ axit amin thiết yếu để tổng hợp protein toàn phần. Ví dụ:

• Mè + Đậu gà
• Mè + Đậu nành
• Mè + Gạo lứt + Đậu phụng
• Đậu gà + Gạo lứt
• V.v...

Theo kinh nghiệm và tìm hiểu của mình thì đậu nành, đậu phụng giá rẻ và hàm lượng protein cao. Nên nếu bạn hạn chế về tài chính thì có thể tập trung ăn các loại này. Nếu mua đậu hũ thì nên tìm cơ sở uy tín, không cho thạch cao vào đậu hũ khiến ảnh hưởng đến sức khỏe người tiêu dùng.

Các loại đậu đỏ, đậu gà, mè thì hàm lượng protein thấp hơn nên bạn cần ăn nhiều hơn thì mới đủ.

Các loại khác thường mắc (hạnh nhân, óc chó, hạt chia...) hoặc là hàm lượng protein thấp (bắp...) nên mình không đề cập.

Bạn nên ăn kết hợp các thức ăn nhiều đạm với các thức ăn có chứa tinh bột (gạo, bắp, khoai...) để giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn.

Trong các loại đậu hạt nêu trên thì cũng có hàm lượng vitamin và chất khoán cần thiết cho cơ thể con người.

2/ Cung cấp đủ vitamin và chất khoán bằng cách ăn đa dạng trái cây, rau củ quả và đậu hạt

Vitamin và chất khoán có nhiều trong rau củ quả, trái cây, đậu hạt. Nên ăn đa dạng để kết hợp chéo để có đủ.

Nên ưu tiên ăn rau hấp hơn rau luộc (hoặc canh); ưu tiên ăn rau luộc hơn là chiên xào. Vì khi luộc hay nấu canh thì vitamin sẽ hòa trong nước, nếu không húp hết nước thì sẽ bỏ uổng. Còn chiên xào thì sẽ khiến vitamin bị phân hủy gây lãng phí.

Lưu ý bổ sung các vitamin hay chất khoán thường thiếu hụt trong khẩu phần ăn chay

Trong khẩu phần ăn chay thường thiếu các chất sau:

• Vitamin B12: gần như không có ở thực vật. Cần bổ sung nhiều qua thức ăn lên men, men dinh dưỡng, hoặc cần phải dùng thêm thực phẩm chức năng. Nếu thiếu vitamin B12 thì sẽ thường chóng mặt, mệt mỏi.
• Vitamin D3: gần như không có ở thực vật. Có thể phơi nắng để cơ thể sinh ra vitamin D, hoặc phải bổ sung thực phẩm chức năng, hoặc ăn các thức ăn lên men, sữa chua, men dinh dưỡng hay cã thực phẩm có bổ sung vitamin D
• Sắt (Fe): có nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm và đậu đỏ, đậu lăng, hạt bí. Nhưng nên hạn chế ăn uống với trà, cà phê gần bữa ăn khiến khó hấp thu sắt. Nên dùng thêm vitamin C để tăng cường hấp thu sắt.
• Canxi: có nhiều trong đậu phụng, mè, bông cải xanh, cải xoăn, hạnh nhân. Dùng thêm vitamin D sẽ giúp tăng cường hấp thu Canxi.
• Omega 3: từ hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, dầu tảo biển...
• Kẽm: từ hạt bí, hạnh nhân, đậu xanh, đậu lăng, yến mạch...
• I-ốt: từ rong biển, muối i-ốt

Một số loại đậu có các hợp chất làm giảm hấp thu chất khoán như sắt, kẽm, canxi... Cách hạn chế:

1/ Ngâm đậu trước khi nấu: giảm axit phytic và tannin

2/ Nảy mầm hoặc lên men đậu: giúp tăng hấp thu khoáng chất

3/ Ăn cùng vitamin C: giúp tăng hấp thu sắt

4/ Hạn chế trà, cafe sau bữa ăn: để không ảnh hưởng đến hấp thu sắt

5/ Luộc hoặc nấu chín kĩ: để giảm lectin và oxalate

Nên lựa chọn thức ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe

Ở phần trên thì mình nêu cách ăn uống ra sao để có đủ dưỡng chất. Và bước tiếp theo là ăn uống ra sao, nên kiêng cử ra sao để ăn uống được khỏe mạnh.

Sau đây là các việc cần lưu ý:

1/ Hạn chế các thực phẩm có nhiều hóa chất độc hại như thuốc trừ sâu, chất bảo quản

Ngày nay, đa phần rau, củ, quả bị phun thuốc trừ sâu. Điều này thì khó tránh trừ khi bạn có đủ tài chính để mua thực phẩm hữu cơ để ăn hoặc là bạn có thể tự trộng rau củ hữu cơ để ăn.

Hoặc là nếu có thể sử dụng máy lọc nước tính kiềm thì cũng giúp đẩy bớt hóa chất độc hại ra ngoài.

Ngoài ra, nên tránh hoặc hạn chế ăn các thức ăn có chứa chất bảo quản để hạn chế các tác nhân gây hại cho sức khỏe.

Thức ăn như mì gói, mì tôm tuy rẻ nhưng có nhiều chất độc hại. Nên tránh ăn các thức ăn này.

2/ Ăn rau củ quả hữu cơ nếu có thể

Thức ăn hữu cơ có hàm lượng enzym, rất tốt cho cơ thể.

Hoặc bạn có thể ăn thêm tương dưỡng sinh Tamari, Tekka, Miso để bổ sung thêm vi sinh vật giúp tổng hợp lên các Enzym.

Thực vật phun thuốc thì khiến tiêu diệt các vi sinh vật bổ ích giúp tổng hợp Enzym nên sẽ không cung cấp lượng Enzym cần thiết cho cơ thể.

(Tham khảo thực dưỡng Shinya - Bộ sách nhân tố Enzym)

3/ Hạn chế thức ăn chiên xào chứa nhiều dầu mỡ và không dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần

Dầu chiên ở nhiệt độ cao thì bị biến chất, bị oxy hóa, phát sinh chất có các tác nhân không tốt cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ ung thư, viêm nhiễm.

Một số loại dầu chịu nhiệt tốt, ít bị oxy hóa: dầu dừa tinh luyện, dầu đậu phụng, dầu hạt cải tinh luyện... => nên ưu tiên dùng các loại này hơn.

Cũng không nên dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần vì cũng sẽ bị oxy hóa nhiều, sinh ra các tác nhân gây hại làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cũng nên chiên ở nhiệt độ vừa phải, bảo quản nơi khô ráo, hạn chế anh nắng mặt trời và lọc dầu trong trường hợp muốn tái sử dụng.

Các loại dầu không nên chiên lại nhiều lần vì dễ oxy hóa: 

• Dầu ăn thực vật công nghiệp (dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cọ, dầu ngô rẻ tiền): dễ bị oxy hóa, sinh ra gốc tự do.
• Dầu Ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil): chỉ phù hợp ăn sống, không chịu được nhiệt độ cao.
• Dầu hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó: dễ bị oxy hóa, chỉ nên dùng trộn salad

4/ Nên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng

Gạo trắng không có lớp xơ nên tiêu hóa nhanh, khiến tăng lượng đường nhanh đột biến, gây chóng mặt. Sau đó cơ thể sẽ sản sinh ra lượng insulin để giảm đường trong máu nên khiến thiếu đường huyết, gây mệt mỏi, đuối sức.

Ăn gạo lứt thì có lớp xơ giúp tiêu hóa từ từ, giúp ổn định đường huyết giúp bạn có sức khỏe dẻo dai, bền lâu.

Ngoài ra, gạo lứt cũng có nhiều vitamin và chất khoán cần thiết cho cơ thể.

5/ Nên ăn món canh/ nước rau luộc trước, sau đó đến trái cây, sau đó đến món sền sệt, sau đó đến món khô

Vì nếu ăn canh/ nước cuối bữa ăn thì sẽ gây loãng dịch vị, ảnh hưởng đến tiêu hóa, khó tiêu, chướng bụng.

Ăn trái cây sau cũng sẽ khiến trung hòa axit, ảnh hưởng đến tiêu hóa, gây chướng bụng, khó tiêu.

6/ Thỉnh thoảng nên nhịn ăn 1 buổi đến 1 ngày để hệ tiêu hóa được nghĩ ngơi và giúp cơ thể thải độc

7/ Nên tham khảo các phương pháp ăn chay, ăn thô, ăn thực dưỡng (ví dụ: thực dưỡng Ohsawa và Shinya), nhịn ăn thải độc, thải độc đại tràng để nâng cao sức khỏe

Tổng kết

Như vậy, ở bài viết này mình đã hướng dẫn bạn cách để ăn chay đủ chất và nên ăn như thế nào để có sức khỏe tốt, lìa xa bệnh tật.

Để ăn chay đủ chất thì bạn nên:

• Ăn đa dạng các loại đậu hạt để cung cấp đủ protein toàn phần
• Ăn đa dạng rau, trái cây, đậu hạt để bổ sung vitamin và chất khoán
• Cách bổ sung thêm các vitamin hay chất khoán thường hay thiếu trong khẩu phần ăn chay

Và bạn cũng nên tham khảo các cách ăn thực dưỡng để có khẩu phần ăn tốt cho sức khỏe nhé.

Chúc bạn áp dụng thành công!